Parlando di allenamento bisogna considerare alcuni fattori fondamentali a seconda che si tratti di un allenamento di potenza o di resistenza. Anche gli allenamenti per la flessibilità o il riassetto posturale richiedono un notevole impegno fisico e psichico da parte dell’atleta ma non inducono gli stessi importanti adattamenti centrali e periferici che si ottengono praticando attività aerobica o allenamento con sovraccarico, per loro natura più “invasivi”.
Essendo una grande sostenitrice dei benefici dell’allenamento per la forza (tanto per gli uomini quanto per le donne) mi piace ricordare la leggenda di Milo nell’antica Grecia:
Milo era in grado di trasportare un toro sulle spalle lungo lo stadio Olimpico di Atene poiché sin dalla sua nascita lo aveva trasportato sulle sue spalle ogni giorno ; una forma atipica ma efficace di allenamento con sovraccarico progressivo.

Tornando alla realtà….

Nello specifico l’allenamento muscolare deve rispondere a 7 principi scientifici universalmente riconosciuti da tutti i fisiologi dell’allenamento:

Differenze individuali

(poiché ogni essere umano è diverso dall’altro, la nostra genetica individuale fa la differenza su i risultati ottenuti. Vanno poi considerate variabili psicologiche quali la determinazione, la dedizione, la passione per l’attività fisica che possono davvero supportare e costruire un campione)

Supercompensazione

(è la reazione di aggiustamento che raggiunge e migliora in parte le capacità fisiche precedenti all’allenamento;non si tratta di adattamento: se l’esercizio non viene ripetuto quando il picco di compensazione è al massimo la supercompensazione si annulla.)

Sovraccarico

(poichè il corpo si adatta facilmente ad una routine di allenamento invariata nel tempo, Il principio del sovraccarico indica che per ottenere un continuo miglioramento della prestazione fisica occorre fornire uno stimolo allenante progressivamente più impegnativo.)

Adattamento a specifiche richieste – SAID

(il corpo si adatta a specifiche richieste.I risultati sono determinati dalla tipologia del programma allenante : ad esempio, un programma di resistenza avrà come effetto una maggiore concentrazione di mitocondri e capillari , un programma di potenza aumenterà il volume delle fibre bianche. Col passare del tempo gli adattamenti saranno sempre meno evidenti e significativi, ma è anche vero che le capacità di lavoro e gestione della fatica miglioreranno per quello specifico allenamento che seguiamo)

Uso/non uso

(Il nostro corpo è indirizzato all’omeostasi quindi non ha nessun interesse a mantenere ciò che non gli serve. Ad esempio, se sono abituato ad allenarmi con sovraccarico per l’ipertrofia e all’improvviso interrompo questa “abitudine”, perderò massa magra perché il mio corpo troverà dispendioso mantenere questo “eccesso di massa magra ” attraverso un grande e inutile dispendio di energia)

Specificità

(indica una serie di adattamenti sistematici e neuromuscolari che il corpo mette in atto in seguito al ripetersi di un dato movimento)

Sindrome d’adattamento generale – GAS

(ad uno sforzo ad alta intensità deve seguire una fase di riposo o di sforzo a bassa intensità perché il corpo si deve adattare per recuperare)

 

L’ALLENAMENTO AEROBICO ha un’altra tipologia di adattamenti centrali e periferici.

A livello centrale cresce il volume del cuore e aumenta la consistenza delle pareti cardiache (cambiamento anatomico).La conseguenza è un aumento della capacità contrattile e ad un maggior volume di gittata sistolica.
Aumentando le cavità cardiache, la frequenza cardiaca minima tende ad abbassarsi (adattamento funzionale).
La frequenza cardiaca massima invece tende a rimanere costante, amenochè si seguano degli allenamenti per stimolare la frequenza cardiaca massima con la conseguente tendenza a bradicardizzare.
A livello periferico cresce il numero di capillari e aumenta la densità mitocondriale (cambiamento ultrastrutturale, cioè visibile al microscopio), il VO2 max cresce di poco con l’allenamento, ma cambia la sua percentuale di utilizzo.

Variabile di estrema importanza da considerare nella programmazione dell’allenamento (aerobico o anaerobico che sia) è il RECUPERO.

Esso è rappresentato dall’insieme di modificazioni ed aggiustamenti fisiologici che consentono all’organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico-fisico (adattamenti biologici e neuro-muscolari in primis) che l’attività fisica (stress) è andata ad alterare. Gli aggiustamenti diventano adattamenti se l’allenamento è programmato razionalmente, laddove per razionale si intende la ripetizione dello stimolo allenante quando il picco compensativo è al massimo; se il lavoro è poco frequente o lo è troppo (sovrallenamento) l’adattamento non si manifesta. A seconda dell’intensità dello sforzo il recupero sarà più o meno lungo.
Alcuni esempi: l’acidosi viene smaltita nel giro di 1-2 ore; la disidratazione in 6 ore, il ripristino delle scorte di glicogeno richiede 1-2 giorni, mentre quello delle proteine contrattili richiede oltre 2 giorni e addirittura 8 giorni quello degli organismi cellulari danneggiati (mitocondri).