Generalmente facciamo caso a cosa\come mangiamo soltanto quando ci rendiamo conto di un aumento di peso che ci ha creato problemi di salute o che si manifesta come fastidioso sul piano estetico,invece di curare la qualità\quantità del nostro cibo come regola per la salute psico fisica.
Il cibo infatti, a parte piacere e socialità,rappresenta nutrimento e cura dal momento che le sue proprietà sono varie ed è di queste che bisognerebbe avere consapevolezza,senza dimenticare che purtroppo la qualità degli alimenti viene spesso compromessa dall’utilizzo di sostanze nocive in agricoltura, che è un dato di fatto l’abuso di conservanti, coloranti, l’esistenza dell’inquinamento e degli organismi geneticamente modificati.
Sulle proprietà di alcuni alimenti mi soffermerò più avanti.
Conservare un peso forma equilibrato significa migliorare la qualità di vita e vivere in armonia col proprio corpo.
Nella nostra società assistiamo al paradosso di una spesa maggiore per dimagrire che per mangiare; in tale contesto l’anoressia e la bulimia rappresentano la punta dell’iceberg di un modificato rapporto con il cibo.
Ritengo che per raggiungere o stabilizzare il peso forma siano idispensabili il corretto apporto nutrizionale, esercizio fisico e la giusta attitudine mentale, motivo per cui ho incluso nel mio sito la sezione “Benessere psico fisico”.
La ricerca scientifica ha rilevato uno stretto collegamento tra cervello e sistema digestivo:
il cervello controlla l’assunzione quantitativa e qualitativa del cibo e a sua volta il sistema digestivo, in quanto sistema gastroenterico che è un secondo cervello come già le medicine tradizionali avevano intuito, condiziona il funzionamento del cervello attraverso le influenze che il cibo ha sui sistemi endocrino, immunitario e nervoso. La “fame” può quindi essere conseguenza di un elevato dispendio energetico in seguito ad un lavoro fisicamente molto impegnativo,oppure configurarsi come reazione per placare l’ansia o “dimenticare”.
Un problema sentimentale potrà scatenare reazioni diverse in persone diverse inducendo una a consumare spropositatamente dolci e cioccolato e l’altra ad avere chiusa la bocca dello stomaco.
Il centro della fame e della sazietà risiedono nell’ipotalamo e la loro attivazione o inibizione dipende dalla prevalenza di alcuni neurotrasmettitori che a loro volta arrivano da un centro di raccolta di tutte le informazioni alimentari provenienti dall’alto (cervello) e dal basso (sistema digestivo), situato nella parte inferiore del tronco dell’encefalo.
Il centro della fame può essere attivato anche dalla dopamina (neurotrasmettitore prodotto in condizioni di stress) o dal neuropeptide Y (stimolatore della fame con predilezione per gli zuccheri ).
La serotonina è il neurotrasmettitore della sazietà, in particolare da carboidrati.
Elevati livelli di serotonina inibiscono il neuropeptide Y, riducendo il desiderio di zuccheri e viceversa.
Serotonina bassa porta come conseguenza uno smodato desiderio di zuccheri: gli obesi nel loro famelico rapporto col cibo consumano in preferenza dolci e hanno forte tendenza alla depressione.
In base ad una tesi,decisamente attendibile,della studiosa Phoenix Gilman,perdere peso con successo, cioè mantenere il dimagrimento nel lungo periodo è dovuto alla “chimica del cervello” e al mantenimento di adeguati livelli di serotonina che garantiranno il controllo dei livelli di insulina.
Bassi livelli di serotonina sono correlati anche ad altre patologie quali bulimia, insonnia, emicrania,dipendenze, disturbi ossessivo compulsivi, dolore cronico,mancanza di energie, di creatività, diminuzione del desiderio sessuale, perdita di memoria, tendenze suicide,….
La tendenza a consumare cibi ad alto Indice Glicemico a causa di bassi livelli di serotonina,fa sÏ che essi innalzino i livelli di insulina con l’ingresso nel cervello del triptofano il quale si trasforma successivamente in serotonina che, dandoci una sensazione di benessere, ci crea il legame “cibo-conforto” spingendoci a mangiare seguendo le emozioni. Tutto accade a livello subconscio. In tale contesto pare che l’estratto di semi di Griffonia ricco di 5-idrossitriptofano (precursore della serotonina, in grado di attraversare facilmente la barriera emato-encefalica) si configuri come “Prozac naturale” migliorando l’umore, il sonno, la libido e aiutando ad alleviare lo stress, l’ansia e il dolore. La dose consigliata parte da 50 mg fino al limite massimo di 300 mg 2 o 3 volte al giorno a stomaco vuoto per la massima efficacia e quindi da 20 a 30 minuti prima di mangiare a un’ora dopo i pasti. Naturalmente per aumentare l’energia e la vitalità è opportuno sostituire il consumo di carboidrati ad alto Indice Glicemico quali pane bianco, farine raffinate e ossidate, dolci, con alimenti che forniscono un carico di energia costante come quelli integrali (ricchi di vitamine B3 e B6) meglio se bio, verdura e frutta di stagione (come fonte di vitamina C e fibre), semi (ricchi di zinco e cromo), oli di semi spremuti a freddo, aringhe e salmone tutti ricchi di antiossidanti. Nel programma alimentare si dovrebbe fare particolare attenzione all’introduzione del magnesio che attiva numerosi enzimi e contribuisce a mantenere la carica elettrica delle cellule, in particolare dei tessuti muscolari e del sistema nervoso ed è coinvolto (tra le altre cose) nella produzione di energia, la sintesi delle proteine e la replicazione cellulare. Manifestazioni della sua carenza sono: debolezza, irritabilità, confusione mentale,sindrome premestruale, disturbi a livello cardiaco, del sistema nervoso e nella contrazione muscolare. Ne derivano crampi e insonnia e la riduzione della resistenza allo stress.
Nonostante alcuni alimenti siano ricchi di magnesio (cereali integrali, semi, ortaggi a foglia verde,..) nell’alimentazione dello sportivo si tende ad aumentare il consumo di magnesio sotto forma di integratore.

La richiesta più comune che viene fatta ad un personal trainer riguarda la perdita di peso e l’aumento del tono muscolare. Dimagrire e perdere peso non sono la stessa cosa, perché il dimagrimento implica la perdita di grasso mentre perdere peso vuol dire perdere grasso, muscoli ed acqua.
I “fai da te” che ricorrono ad una alimentazione decisamente restrittiva riducendo momentaneamente il peso, insieme al grasso riducono anche muscoli e acqua.Se poi si torna alle vecchie errate abitudini alimentari, scatta il sistema di sicurezza del nostro organismo che porta all’accumulo di peso per fronteggiare un’altra carestia come quella appena passata.
Il segnale di sazietà non è immediato, il nostro cervello impiega circa 20 minuti per accorgersi della sazietà e quindi mangiando con calma e masticando varie volte il boccone, si riuscirà ad avvertire il senso di sazietà prima di aver introdotto troppe calorie.

Bisogna imparare a nutrirsi e contestualmente allenarsi per costruire più muscoli che rappresentano la massa metabolicamente attiva rispetto al grasso che metabolicamente consuma meno e diversamente attivo perché quando in eccesso produce sostanze infiammatorie.

Per delineare un piano alimentare personalizzato la discriminante è rappresentata dallo stile di vita.

Il fabbisogno qualitativo della nutrizione è analogo per gli sportivi e per i sedentari; la differenza riguarda la quantità della spesa energetica e le modalità per reintegrarla.
L’atleta professionista ha necessità diverse dall’atleta amatoriale e quest’ultimo a sua volta differisce nelle necessità dallo “sportivo occasionale”.
Più intenso è l’allenamento svolto, maggiore sarà il fabbisogno energetico da soddisfare.
Si distinguerà inoltre in merito all’attività fisica, che sia di endurance o di potenza, per modificare la dieta in modo appropriato.
Per l’allenamento di potenza è considerato indispensabile l’aumento dell’apporto proteico, ricorrendo a quantità più elevate di carne bianca o rossa, ad integratori di amminoacidi ramificati, essenziali e di proteine in polvere.
Per l’allenamento di resistenza si ricorre a quantità decisamente più elevate di carboidrati semplici e complessi.

Definizione di Indice Glicemico, Carico Glicemico, Glicemia.

L’IG misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro. Ogni alimento è contrassegnato da un punteggio in una scala da zero a 100 :
un numero basso significa che quel particolare alimento non tende a provocare una rapida impennata del glucosio nel sangue. L’entità del picco glicemico dipende anche dalla quantità che se ne assume, pertanto dobbiamo considerare un altro importante valore di riferimento che è dato dal Carico Glicemico espresso da
IG X grammi di carboidrati \ 100.
Cosicchè un IG superiore a 50 e un CG superiore a 20 non vanno bene.
Ricordo che questi indici riguardano i carboidrati e sono indifferenti per proteine e grassi.

La Glicemia è la quantità di glucosio contenuta nel sangue. A digiuno la glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue.
Ma se si assume un glucide, questo si trasforma con la digestione in glucosio, e ciò si traduce con un aumento della glicemia.