La dieta Fast (Alternate-Day Fasting ) si basa sul principio della restrizione calorica in base alla quale riducendo per 2 volte alla settimana l’introito calorico a 500 kcal per le donne e 600 kcal per gli uomini si ottengono una serie di benefici che su un piano più evidente e meramente pratico portano alla perdita dei chili in eccesso ma a livello più profondo generano i presupposti per cambiamenti di lunga durata contro l’invecchiamento e le malattie, in primis i disturbi cardiovascolari , il diabete e forme tumorali.
Essa si propone l’obiettivo di un cambiamento permanente di vita per i motivi sopraccitati quindi più che una dieta si configura come una strategia da attuare lungo tutto l’arco di vita e che migliorerà, tra le altre cose, l’assimilazione del cibo, l’assemblaggio proteico,l’attività del proteosoma (meccanismo che monta, smonta e ricostruisce le proteine) e aumenterà la ritenzione di Azoto.
La restrizione calorica mette il corpo in stato di allerta e innesca il processo di autofagia per cui il corpo ricicla le cellule vecchie e stanche e utilizza così la scorta di energia residua per riparare e cercare di mantenere la forma fisica; durante il digiuno intermittente si produce infatti poco ATP.
Attraverso studi volti ad analizzare specificamente gli effetti della “restrizione intermittente di energia” su topi di laboratorio si è notato che il gruppo sottoposto a questo regime non mostra segni rilevabili di demenza se non verso la fine della vita mentre il gruppo sottoposto ad una dieta ricca di grassi e di fruttosio inizia precocemente a manifestare problemi di apprendimento e di memoria, oltre a diventare sovrappeso.
Nel primo gruppo inoltre il digiuno ha stimolato la crescita dell’ippocampo (parte del cervello preposta alle funzioni di apprendimento e alla memoria).
Posso affermare anche per esperienza diretta che iniziare una dieta a restrizione calorica porta a sperimentare inizialmente una sensazione di fame che arriva a ondate e che è possibile tenere a bada con abbondante idratazione. Consumare acqua, tè verde, infusi, tisane, evitando di zuccherare, aiuta a gestire la “fame edonistica” (che vuole essere soddisfatta per altri meccanismi che non siano quelli della sopravvivenza) fino ad arrivare ad una sensazione di benessere emotivo , sollievo, senso di libertà.
In breve tempo il digiuno intermittente regola l’appetito e non lo rende più acuto, perché non aumenta i livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito.Tuttavia se dovesse risultare troppo difficile da sostenere, è prevista la possibilità di attuare la restrizione calorica ogni 8\10 giorni piuttosto che 2 volte alla settimana.
Durante questi giorni è opportuno selezionare attentamente gli alimenti, orientandosi su quelli che contengono Indice Glicemico e Carico Glicemico bassi e fonti proteiche magre. La bibliografia è esaustiva in merito agli alimenti da prediligere. Nei giorni di “non digiuno” si potrà anche ritornare alle proprie abitudini alimentari e cedere a qualche “cibo spazzatura” che, in base alla teoria dell’ormesi, se non uccide fortifica.
Se è vero che è possibile mangiare quello che si vuole nei giorni liberi è anche vero che difficilmente si compenserà mangiando a dismisura: l’assenza di iperfagia è un dato di fatto, una riduzione calorica del 75 % in un giorno di digiuno ha portato ad un aumento di poco più del 10-15% il giorno seguente.
Nei giorni di restrizione calorica sarà opportuno ridurre il tempo di allenamento a 40 minuti.