DIETA A “ZONA”
L’ideatore della “Zona”, Sears, ritiene che il cibo vada assunto in quantità e con tempi che consentano di ottimizzare la sua efficacia, dal momento che il cibo controlla gli ormoni che a loro volta cambiano l’espressione dei nostri geni.
Poichè l’infiammazione ostacola il dimagrimento e favorisce il processo di invecchiamento, il metodo della “zona” si propone con effetti salutari e antinfiammatori sulla base di 4 elementi fondamentali:
- alimentazione corretta: scegliere alimenti favorevoli, riducendo grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico (cereali, amidacei);
- moderato esercizio fisico quotidiano.
- gestione dello stress per il controllo del cortisolo.
- integrazione di Omega 3 di qualità farmaceutica e con un rapporto EPA:DHA di 2:1. L’integrazione, resa necessaria dallo squilibrio di Omega 3 e Omega 6 nell’alimentazione contemporanea, ha come dosaggio minimo di mantenimento 2,5g al giorno.
E’ inoltre fondamentale non digiunare per più di 5 ore (notte esclusa); fare colazione entro mezz’ora dal risveglio, e fare uno spuntino entro la mezz’ora prima di andare a dormire.
Secondo Sears è fondamentale mantenere ad ogni pasto e spuntino una composizione sul modello 40-30-30:
il 40% delle calorie deve derivare dai carboidrati, il 30% dalle proteine, il 30% dai grassi.
Per semplificare il calcolo delle percentuali caloriche rispetto ai tre macronutrienti in ogni pasto e spuntino è stato ideato il metodo detto dei “blocchi”.
Un blocco è l’insieme di tre miniblocchi (uno di proteine, uno di carboidrati, uno di grassi), ovvero è l’insieme base dei tre macronutrienti nelle percentuali richieste. Un blocchetto di carboidrati è pari a 9 g, uno di proteine a 7 g e uno di grassi a 3 g.
Gli spuntini sono costituiti solitamente da un blocco che corrisponde a 100 Kcal circa, i pasti si compongono di diversi blocchi a seconda delle necessità individuali.
Orientativamente la quantità minima di blocchi al giorno è 11, ma è estremamente personalizzata in base al calcolo del proprio fabbisogno proteico.
È possibile anche applicare il “metodo ad occhio”: per le proteine si procede con quantità pari al palmo della propria mano, coi carboidrati se sono sfavorevoli con quantità pari alle proteine, se favorevoli quantità doppie rispetto alle proteine
Carboidrati considerati favorevoli: tutte le verdure e gli ortaggi, eccetto le patate, la zucca, la carota cotta, le barbabietole. Tutta la frutta eccetto le banane, il mango, la papaia, l’anguria, il caco, l’uva secca, i datteri secchi e i fichi secchi, l’avena. Il vino rosso (senza eccedere).
Carboidrati considerati da limitare: cereali e derivati (pane, pasta, riso ecc.),succhi di frutta.
Carboidrati considerati da evitare dolci industriali, bevande alcoliche, bevande zuccherate.
I cereali sono sconsigliati quasi tutti, tranne l’avena decorticata: fondamentale importanza riveste l’acido gamma-linoleico (GLA) contenuto nell’avena. Altri cereali, come l’orzo perlato o il farro, avendo un indice glicemico contenuto, sono tollerati.
In “Zona” non ci si sentirà più affamati tra un pasto e l’altro perchè i livelli ematici di zuccheri saranno stabilizzati con il conseguente miglioramento delle condizioni fisiche e psichiche, con la progressiva diminuzione di massa grassa in eccesso, della ritenzione idrica,e con l’aumento della massa magra. Si parla di riduzioni di peso di circa 2 chili durante la prima settimana di dieta zona con una perdita di 450-500gr di massa grassa e il restante di ritenzione idrica.
Stabilizzando la glicemia si riduce notevolmente il rischio di sviluppare patologie cardiache.
Anche per coloro che sono a rischio di artrite e osteoporosi, abbassando i livelli di insulina è possibile diminuire l’infiammazione dei tessuti perchè diminuisce la produzione di ormoni eicosanoidi che favoriscono l’insorgere delle infiammazioni e del dolore. Diminuisce altresì il rischio di tumori, infatti molti studi dimostrano il rapporto diretto tra il rischio di cancro al seno e i livelli di insulina.
In genere con la “Zona” migliorano le condizioni del sistema immunitario, infatti le persone che seguono una dieta ad alto contenuto di carboidrati hanno il sistema immunitario depresso.
